Tischleinplandich

So berechnen wir die Ausgewogenheit

Jedes Rezept und jede geplante Woche bekommt einen Wert von 0 bis 100. Er zeigt, wie gut das Essen zu den Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung passt. Er ist eine Orientierung, kein Urteil über einzelne Gerichte und keine medizinische oder Ernährungsberatung.

Wie der Wert entsteht

Beim Import eines Rezepts, beim Erstellen aus einer Idee und beim Ändern mit KI schätzt eine KI nur Fakten: welche Zutaten in einer Portion stecken und wie viel davon, wie stark sie verarbeitet sind, und wie viel Ballaststoffe, zugesetzter Zucker, gesättigte Fette und Salz eine Portion hat. Die Punkte vergibt die KI nicht. Sie entstehen aus den festen Regeln unten, damit dasselbe Rezept immer denselben Wert bekommt und jeder Punkt nachvollziehbar ist.

Die Fakten sind Schätzungen. Sie können danebenliegen, besonders bei ungenauen Mengenangaben. Ändert sich ein Rezept von Hand, wird der Wert als veraltet markiert und zählt nicht mehr für die Woche.

Mengen vergleichen wir pro 1.000 kcal statt pro Portion. So werden ein kleiner Salat und ein großer Auflauf mit demselben Maßstab gemessen. Gerichte unter 200 kcal rechnen wir dabei wie 200 kcal, damit kleine Mengen nicht übertrieben ins Gewicht fallen.

Rezept: 8 Bereiche, zusammen 100 Punkte

  • Gemüse & Obst (25 Punkte): volle Punktzahl ab 300 g pro 1.000 kcal. Kartoffeln zählen nicht dazu. Grundlage: mindestens 5 Portionen (etwa 550 g) Gemüse und Obst am Tag (DGE).
  • Ballaststoffe (15 Punkte): volle Punktzahl ab 15 g pro 1.000 kcal, entsprechend mindestens 30 g am Tag (DGE).
  • Verarbeitung (15 Punkte): nach der NOVA-Einteilung. Unverarbeitete Zutaten zählen voll, verarbeitete (z. B. Käse, Brot) halb, hochverarbeitete (z. B. Fertigsoßen) gar nicht. Küchenzutaten wie Öl, Salz und Zucker zählen hier nicht mit, sie stecken in Fett, Zucker und Salz. Volle Punktzahl ab 85 % unverarbeitet (nach Gewicht), keine Punkte unter 35 %.
  • Eiweißquellen (10 Punkte): 10 Punkte mit mindestens 25 g Hülsenfrüchten, Fisch oder Nüssen pro Portion, sonst 6. Rotes Fleisch zieht 4 Punkte ab, Wurst, Schinken oder Speck 6 (je ab 10 g). Grundlage: DGE und die Einstufung von verarbeitetem Fleisch durch die WHO (IARC).
  • Vollkorn (10 Punkte): Anteil des Getreides, der Vollkorn ist. Gerichte ohne Getreide bekommen die volle Punktzahl.
  • Fettqualität (10 Punkte): gesättigte Fette bis 10 % der Energie geben volle Punkte, ab 20 % keine (DGE, WHO).
  • Zugesetzter Zucker (10 Punkte): bis 5 % der Energie volle Punkte, ab 15 % keine. Natürlicher Zucker in Obst und Milch zählt nicht (WHO).
  • Salz (5 Punkte): bis 2,5 g pro 1.000 kcal volle Punkte, ab 5 g keine, entsprechend höchstens 5 g Salz am Tag (WHO).

Zwischen den Grenzen steigen die Punkte gleichmäßig an.

Woche: Rezepte plus Abwechslung

Einzelne Gerichte sagen wenig über die Ernährung aus; wichtig ist, wie die Woche zusammenpasst. Der Wochenwert setzt sich so zusammen:

  • Ø Rezepte (50 Punkte): der Durchschnitt der Rezeptwerte aller bewerteten Mahlzeiten der Woche.
  • Hülsenfrüchte (15 Punkte): volle Punktzahl ab 250 g pro Person und Woche. Die DGE empfiehlt mindestens 125 g; mehr ist ausdrücklich erwünscht.
  • Fisch (10 Punkte): volle Punktzahl ab 150 g pro Person und Woche, entsprechend 1 bis 2 Portionen (DGE).
  • Fleisch & Wurst (15 Punkte): volle Punktzahl bis 300 g pro Person und Woche (DGE), keine ab 600 g. Geflügel zählt mit.
  • Pflanzenvielfalt (10 Punkte): volle Punktzahl ab 20 verschiedenen Pflanzen (Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter). Mehr Vielfalt hängt in Studien mit einer vielfältigeren Darmflora zusammen.

Jede geplante Mahlzeit zählt als eine Portion für eine Person. Die Ziele gelten für eine volle Woche mit 14 Mahlzeiten (Mittag- und Abendessen); sind weniger geplant, werden sie anteilig kleiner. Einen Wochenwert gibt es ab 3 bewerteten Rezepten. Auswärts essen und Rezepte ohne aktuellen Wert werden nicht mitgerechnet.

Die Ziele sind noch nicht an Ernährungsformen angepasst: Wer vegetarisch isst, bekommt zum Beispiel keine Fischpunkte.

Bewertungsstufen

  • 80–100: sehr ausgewogen
  • 60–79: ausgewogen
  • 40–59: teils ausgewogen
  • 0–39: eher selten

Quellen

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken – lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen, 2024
  • WHO: Guideline – Sugars intake for adults and children, 2015
  • WHO: Guideline – Sodium intake for adults and children, 2012
  • WHO: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children, 2023
  • IARC Monographs Vol. 114: Red meat and processed meat, 2018
  • Monteiro et al.: Ultra-processed foods – what they are and how to identify them (NOVA), Public Health Nutrition, 2019
  • McDonald et al.: American Gut – an open platform for citizen science microbiome research, mSystems, 2018
  • Die Bewertung pro 1.000 kcal folgt dem Healthy Eating Index (USDA)

Stand: Version 1, Oktober 2026.